3 ejercicios para marcar el abdomen

Que tal lectores, el día de hoy les escribiré un poco sobre como  marcar el abdomen y los 3 ejercicios mas eficaces que debemos de meter en nuestra rutina para poder lograr marcarlos y lucirlos .

Primero que nada tenemos que saber para que el abdomen se note tenemos que reducir el porcentaje de grasa, es por ello que te recomiendo que comiences con plan de alimentación con los carbohidratos moderados y comenzar a realizar cardio diariamente.

Otro consejo que debes de tomar en cuenta es que el adbomen es como cualquier otro musculo a si que es importante entrenarlo y descansarlo de la misma manera, entrenarlo hablo de meter peso y diferentes tipos de series, de esta manera botaremos los cuadros y luciran con mas volumen .


1 -  Crunch colgado, obviamente no lo harán colgado de un saco de box, hay un aparato para hacer abdomen que es inclinado pero hacemos el mismo movimiento, comienza usando un disco de 5lbs en el pecho y en una semana en la nuca, recuerda que en la nuca es mucho mas pesado a si que ten cuidado de no lastimarte y mide tus limites.




2- Laterales : este ejercicio nos ayudara a trabajar los oblicuos podemos usar unas polainas en los pies y hacerlo como en la imagen, la otra manera es de pie haciendo el mismo movimiento (mano en la nuca, codo hacia la cintura ) pero en la otra mano una mancuerna , de esta manera jalaremos todo el peso con los oblicuos .





3- Tijeras al cielo : este ejercicio trabaja de manera exhausta la parte inferior del abdomen y la parte media con este sentirán todo el ardor si lo hacemos sin parar, pero no muy rápido, recuerda que debemos de sentir el ardor .




Estos son los 3 mejores ejercicios, compartan y pongan en práctica todo.

Excelente día.

3 tips para eliminar la grasa del tricep

¡Cuantas mujeres no desean eliminar el famoso ¨Pachi¨  del área del tricep.



El día de hoy tenemos 3 tips que te ayudaran a eliminar la grasa del tricep, pero no sin antes mencionar que no existe un ejercicio o un alimento tal cual que elimine la grasa lo cual por lo tanto.

Tip 1 - Realiza un plan de alimentación de acuerdo a tus metas  estilo de vida, estoy hablando de un plan de alimentación no una dieta en donde te cuenten las calorías, es preferible que vallas con un especialista y te elabore tu plan de alimentación y puedas realizarlo y ver los resultados .



Tip 2 - Ejercicio de tricep  fondos : Los fondos nos ayudaran a trabajar el área del tricp y te brindara un excelente trabajo en esta parte ya que estamos usando nuestro propio peso .




Tip 3 -  Cardio después de entrenar, puedes iniciar caminando o corriendo recuerda que tu frecuencia cardiaca tiene que subir y tienes que mantenerla durante 15 minutos para usar la grasa como energía.



¡Espero les gusten estos tips y compartan la entrada, excelente día!

3 tips para eliminar la celulitis

Hola amigos el día de hoy les tengo estos tips que podrán pasar a todas las mujeres que entrenen o conozcan que estén traumadas con la celulitis.



Antes de brindar los tips primero debesmo de saber por que sale la celulitis y todo se origina por la mala alimentación y la cantidad de estrogeno que consumen en los alimentos las mujeres junto con la inactividad física .

1- Eliminar lacteos de sus dietas, esto las ayudara a bajar una gran cantidad de estrogenos que consumen y grasa. 

2- Entrenamiento de pierna 3 veces por semana, el entrenar las piernas las ayudara a ejercitarse y llenar de nutrientes buenos esas áreas afectadas. 


3- Consumir maca, la maca es una raíz que ayuda a bajar los estrogenos en el cuerpo, ademas de otros increíbles beneficios que tiene . 




Recuerden que el origen esta en la alimentación si no se alimentan adecuadamente no veremos los cambios que esperamos, puedes apoyarse con cremas etc .

3 Alimentos que te impiden adelgazar

Hola amigos el día de hoy les brindare 3 alimentos que normalmente consumimos y no sabemos que nos están impidiendo adelgazar o llegar a nuestra meta, lo cual es muy importante .



1- Lacteos y sus derivados




Muchos de nosotros ingerimos una infinidad de lacteos desde quesos, yogurts, cremas etc los cuales son deliciosos pero no nos están ayudando en lo absoluto a definir o a adelgazar. ¿Por que?

Bueno en primer lugar los lacteos de ahora son productos totalmente refinados y manipulados por el hombre lo cual quiere decir que tienen una gran cantidad de conservadores los cuales no son buenos para nuestro cuerpo, ademas de esto la cantidad de estrogeno que contienen es increíble, entonces si una mujer tiene estrogenos y consume mas estrogeno nunca vera los resultados que espera con una dieta, lo mismo para un hombre.

Pero lo mas importante de esto es la cantidad de grasa que contienen estos alimentos a pesar de que digan que son light, que son sin lactosa etc. Haz la prueba quitalos de tu plan de alimentación y ve lo rápido que veras resultados , puedes consumir leche de coco, arroz, almendras, o queso de cabra en moderación.

2- Las Barritas .



Si muchos las consumen por que son de avena o granola pero no se dan cuenta la cantidad de azúcar que contiene y aun que diga que son solo 50 calorías o 100 es un alimento refinado el cual no te aporta ningún nutriente, solo te da una saciedad en el estomago, puede probar tus snacks con almendras, nueces, pepino, jicama, alimentos que en verdad te aportaran nutriente y te ayudaran a llegar a la meta.


3- El pan integral .



Lo siento mucho a todos los amantes del pan integral pero el pan integral es lo mismo que un pan blanco, es harina y va directa a la zona de la cintura como grasa, ademas de que contiene gluten, conservadores, lácteos etc, puedes consumir un pan diferente de harina de papa o arroz, adicional a uno como el ezequiel que se encuentra congelado por que no tiene conservadores.




Recuerda que no se trata de torturarte con un plan de alimentación extrícto no tiene nada de malo consumirlo una vez por semana o en tus dias libres, de eso se trata la vida de disfrutarla pero con moderación, espero te sirva esta información y la puedas compartir.

Los 3 mejores carbos para poner masa muscular.

Buen día lectores el día de hoy les traigo esta entrada en la cual te damos los 3 mejores carbos para poner masa muscular los cuales debe de meter en tu dieta.

No sin antes explicar que la ingesta de carbos es lo que hará que crescas en tu temporada de bulking y si ingieres la cantidad normal de estos y no ves resultados lo estamos haciendo mal. 

Recuerda que en bulking tenemos que duplicar o triplicar la Ingesta de carbos (de calidad no papitas etc) es por ello que te dejo los 3 mejores carbos a utilizar en tu etapa de volumen. 

1- Camote o batata: este es un excelente carbo ya que al ser dulce genera un pico de insulina y es fibroso así que podemos quitar las verduras en un platillo y solo consumir este carbohidrato complejo.

2- Arroz Blanco: el arroz blanco es de mis favoritos por lo económico y por también hacernos picos de insulina y es delicioso.

3- Avena natural: la avena es excelente carbo ya que no se nos Antoja desayunar con arroz etc, además tienen excelente nutrientes.

Recuerden que estos alimentos los duplicamos en nuestra etapa de volumen de 200gr a 400gr un ejemplo. 

Excelente día y comparta la información.

Los 3 mejores ejercicios para glúteo

Que tal lectores el día de hoy traigo el top 3 ejercicios para tener unos glúteos de acero o para todas las mujeres que están interesadas en darle mas volumen a esos músculos.




#1 - Sin duda alguna la sentadilla profunda debe de ir incluida en tu rutina, este ejercicio trabaja en gran parte los cuadriceps pero si abrimos mas las piernas comenzaremos a trabajar mas las femorales y glúteos .

tip: aprieta el glúteo cuando estés subiendo .




#2 Peso muerto : Con este ejercicio hacemos excelentes picos de testosterona los caballeros y las mujeres, para enfocarlo en el glúteo es importante flexionar un poco las rodillas y levantar el peso apretando los glúteos.

Tip: Repeticiones de 20 con peso moderado.




#3 Displantes : Los displantes son enfocados a los cuadriceps , pero activando el glúteo en tu rutina y agregando este ejercicio al finalizarla como bombeo te dará excelentes resultados .

Tip : hazlos en un angulo de 120 grados .




¡Espero les sirva esta información y la puedan compartir!

Como reafirmar el abdomen después de un embarazo

Hola lectores el día de hoy les manejo esta entrada a todas las mujeres que han tenido bebes y les gustaría reafirmar su abdomen, incluso a nosotros lo hombres nos ayuda a tener una cintura mas delgada pues es el viejo truco que usaba Arnold para tener esa cintura.

El ejercicio se llama Gimnasia Hipopresiva , la cual es un método en el cual contraemos el abdomen y lo apretamos hacia adentro y lo dejamos contraído  entre 30 a 50 segundos y soltamos el aire y de nuevo lo hacemos en repeticiones  de 5 set de 4 reps . 

Pero por que este ejercicio es tan bueno? 

Bueno, este ejercicio se enfoca en tonificar la pared abdominal y la musculatura del suelo pelvico trabajándolos desde dentro, ademas reduce las distasis abdominal y disminuye la incontinencia urinaria. 

Lo cual lo hace un excelente ejercicio para las mujeres para regresar la firmeza en su abdomen, pero para los hombres? 

Los hombres buscamos tener un simetría en V  este ejercicio tiene que ser mas estricto para nosotros  se tiene que hacer todos los días y cada vez ir aumentando el tiempo en que contraemos nuestro abdomen, de esta manero apretamos todo y contraemos nuestra cintura . 

Espero les sirva de mucho esta información y si son tan amables y les interesa generar ingresos como yo lo estoy haciendo compartiendo esta info y monetizandola  puede ingresar al siguiente link : 

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¡Que tengan un excelente día! 

Las 3 cosas que más odiaras en el GYM

Que tal lectores el día de hoy les dejamos las 3 cosas que más odiaran del gym, cuando ustedes ya están más metidos en este mundo fitness.

1- El roba mancuernas.

Creo que todos hemos tenido este problema en algún punto de nuestra vida muscular, nunca falta la típica persona que es totalmente maleducada y ni siquiera tiene el descaro de pedirte si las puede usar y se las roba sutilmente mientras tu estas haciendo abdomen o algún otro ejercicio. 

Es como una clase de buitre que se queda esperando el momento en que termines de usarlos y robarlas y lo pero del caso! Le comentas si le damos uno y uno y el  solo dice las ando ocupando....  Como si fuera un lugar en el camión,  ¡señores tengan educación y respeto!

2- El preguntón

   

No es malo preguntar pero hay de preguntas a preguntas y hay de momentos a momentos, nunca falta la típica persona que recién vas iniciar el set y llega y te pregunta:  oye machin.. Para tener más volumen le doy pesado o muchas reps? Que suplemento? Tomo un quemador? Oye pero es chocho? Cuantas horas? Cuantas veces? En donde? Enserio? Y que mas? Con crema?.... 

Mil preguntas y tu estas enfriandote y como tu fuiste un preguntón en su momento recuerdas y te aguantas las ganas de decirle  Yaaaa!! Y solo respiras profundo y respondes detalladamente cada pregunta con términos científicos y manzanas. 

3- El que usa la jaula para hacer bíceps.

Dios mio...  Si tu eres una de esas personas utiliza el predicador, la barra z,  las mancuernas o una barra olímpica pero de una banca de pecho no la de el área de pierna! 

Es como un insulto llegas motivado al GYM con la actitud de darle sentadilla profunda y de pronto vez al un chico con la barra olímpica en el área de pierna haciendo bicep ocupando espacio y bueno tendrás que iniciar tu rutina con otro ejercicio por que el chamaco no quiere moverse y vio en una Revista que así tendría bíceps más grandes!

¡NOOO POR FAVOR NO LO HAGAN NUNCA!

Bueno creo estas son las 3 cosas que más odio,  pero todo lo demás es hermoso, si tienes alguna otra puedes compartirla en los comentarios! 

Excelente día

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Tomar café quema grasa

Hola amigos de Gym y Suplementos , el día de hoy les comparto este artículo de como usar el café  como un quemador .

 


Muchos hemos comenzado a tomar los pre -entrenadores como nuestro energetizante y lo es ya que contiene cafeína y otras sustancias que nos ayudan a dar un buen desempeño .

Como vamos a usar el café ?

Bien la cafeína es la encarga de aportar la energía la cual nos ayudara tener ese extra de energía y un extra en la quema de calorías, lo ideal es tomar el café negro y no con azúcar ya que haremos picos de insulina y no los ocupamos antes de entrenar, lo que nos hará quemar la grasa es la energía no un termogénico, pero a este café le agregaremos un ingrediente especial.

Al café le agregaremos carnitina , pero no sera el L-acetil , sera el L-fumarato ya que este si da un efecto quemador y mas energético, para que pueda haber un efecto en la quema de grasa tenemos que combinarlo con vitamina C , para que la carnitina haga la función de la quema de grasa.

La receta seria la siguiente:

1-  (1)  taza de café negro.
2 - 10gr de L- carnitina fumarato
3- 1000gr  de Vitamina C .

Se toma 30 min antes de entrenar de preferencia con el estomago vacío.

Espero lo prueben y me dejen comentarios .



Saludos

Licuado de proteína casero

Hola amigos seguramente muchos nos hemos topado con poco efectivo y no hemos tenido la oportunidad de comprar nuestros suplementos.

El día de hoy les traigo una receta con la cual podrán hacer su propio batido de proteína para tomarlo después de entrenar.

Hay que recordar que lo importante de este licuado es que es totalmente natural y tu podrás medir las cantidades de proteína o carbos que deseas. 

Recetas

Opción 1
- Una taza de claras de huevo pasteurizados
- 80gr de Avena
- Media taza de blue berry o fresas.

Opción 2
- Una taza de claras de huevo pasteurizados
- Media taza de camote hervido
- Medio platano

Estos dos licuado nos ayudarán a poner masa muscular recuerden que para buscar crecer es importante duplicar la cantidad de carbos 80gr de carbos creo que es una cantidad razonable, pueden usar 10gr a 25gr para mantener nuestro porcentaje de grasa bajo.

La fruta la dejamos para hacer pico de insulina. 

Los huevos como son crudos los consumimos pasteurizados para evitar algún virus. 

Podemos agregar cocoa para mejorar el sabor o algún otro ingrediente natural, espirulina, cloruro de magnesio, creatina, glutamina, Bcaas etc.

Espero les sea de mucha utilidad esta información y la puedan compartir! 

Razones por las cuales no veo cambios en mi cuerpo

Que tal lectores el día de hoy les escribo este artículo que es lo mas normal y lo mas común que te puede pasar cuando estas entrenando .

Te mencionare estos puntos que debes de tomar en cuenta para ver resultados ya que no sabemos lo importante que son hasta que les ponemos atención .

Razones por las cuales no veo cambios en mi cuerpo .

- No estas entrenando las piernas : Esta es una de las principales y mas importantes razones por las cuales puedes estar estancado en el mismo peso  y tu cuerpo no cambia , es importante entrenar las piernas ya que son una agrupación de músculos grandes y por ende al entrenarlos liberamos mas testosterona (hombres y mujeres) ademas de que los mejores ejercicios para liberar testosterona son de pierna . Olvídate del yo corro, juego futbol , toda la vida estuve en americano y tengo las piernas fuertes  , NO  , tienes que entrenarlas, incrementando tu fuerza en pierna incrementas todo.

- No estas ingiriendo la cantidad necesaria de carbs : Todos caemos en el error de dejar de ingerir carbs por creer que así vamos a tonificar , lo cual estamos mal , primero tienes que identificar como funciona tu cuerpo ( esto lleva años ) cada cuerpo funciona diferente, asi que eliminar los carbs o bajarlos de tu dieta solo mandara una señal a tu cuerpo de falta de energía y lo que empezara a hacer es reservar grasa. Es por ello que es importante que sepas como funcionas y la cantidad necesaria no un abuso de ellas,  ya que el exceso de calorías se convierte en grasa .

- No te estas hidratando lo suficiente : Es necesario tomar entre 2 a 3 litros de agua diarios y si  ya sabes por que no hacerlo? , el cuerpo funciona con agua , imagínate si no le das agua y le metes puro refresco , como crees que estará tu organismo ? . El ingerir agua nos ayuda a mantener todo el sistema digestivo limpio ayudándonos a deshacernos de todas toxinas , ademas de que transportamos todos los nutrientes eficazmente .

- Sigues con las misma rutina y el mismo peso : Recuerda que el cuerpo en 15 días se acostumbra , asi que es importante que cambies los ejercicios  o el peso de ellos , una de las principales razones de no ver cambios es por el miedo a quedarte con todo el peso abajo ..... hombre si nunca te haz quedado abajo es por que nunca haz intentado superarte es como consagrarte en el mundo de las pesas ahahah , evita el miedo y quítate de la pena de si se van a burlar de ti , tal vez se rían en el momento pero en  1 mes tu tendrás mejores resultados y mas fuerza , a si que sin miedo y sin quejarse.

- Evita el estrés , el estrés es el enemigo numero uno en cuanto a los resultados musculares , entre mas estrés tengas mas difícil podrás tonificar y tener los resultados que tu buscas , esto debido a que libres el cortisol , lo ideal es alejarse o reducir el estrés , esto lo podemos realizar consumiendo alimentos como el jengibre .

- Estas consumiendo demasiado azúcar, las frutas son buenas  pero deben de comerse con moderación siempre son recomendadas antes de las 5pm y antes de entrenar, es importante identificar las frutas que nos aporten mas glucógeno y no sean casi vacías (todas las frutas son buenas pero unas mas que otras) como el melón , piña , kiwi, plátano son las mas consumidas con moderación y nunca en cocteles .

- Estas haciendo tus comidas libres mal , si es verdad tienes un día libre , esto va mas para que tanto te importa tu meta , si tu meta es llegar al 8 - 7 % de grasa corporal tienes que saber que comer libremente y no hablo de hamburguesas hablo de comidas " saludables " con beneficios como una pasta  con camarones  etc , el punto no es comer con desorden obviamente dependiendo de lo que buscas , en caso de que no sea tu caso , solo es 1 comida libre no las 6 comidas diarias de los 2 días de descanso .

- No estas durmiendo lo suficiente , es real que te solicitan 8 horas de sueño para poder crecer pero hay diferentes metabolismos y hay gente que duerme 8 horas despiertas y sientes como si te hubieran atropellado  , la idea es dormir las horas necesarias  para tener una recuperación  y dormir corrido un mínimo de 6 horas para tener una buena recuperación muscular , recuerda que el musculo se repara cuando tu descansas .


Espero y te sea de gran ayuda este articulo y puedas ponerlo en practica contigo mismo y ver tus resultados .

¿Por que no tonifico?

Por que no tonifico ? 

Que tal lectores  , el día de hoy les dejo esta entrada que yo creo  es la pregunta que muchos nos hacemos cuando estamos entrenando duro y no vemos los resultados esperados  .

Primero que nada tienes que entender una cosa  tonificar  estamos hablando  de estar "marcados" cuadros  triceps , hombros , hablamos de lineas en el cuerpo no de lucir delgado , y esto no se trata solo  de dejar de comer o comprar un quemador de grasa que es lo que la mercadotecnia te hace creer. Eso si olvídate de la comida chatarra , refrescos etc . 

- Tamaño , primero como todo tienes que empezar a crear la maza muscular , hablamos de subir kilos (hombres y mujeres) y no te asustes por el peso , el peso no tiene nada que ver con el porcentaje de grasa vs musculo , esto lo menciono mas que nada por la mayoría de las mujeres que tienen un trauma con el peso , podrás pesar 50kg   y no vas a tonificar si no quitamos ese porcentaje de grasa , pero para poder hacerlo necesitamos primero crear tu masa muscular es decir muy probablemente subas un poco y te veas  un poco hinchada pero cuando lleguemos al volumen que deseas podremos comenzar a cortar el peso.

- Cortar o quemar la grasa , existen muchos mitos  , que mas repeticiones, que correr , que no comas , que un montón de cosas , lo cierto es que si tiene que ver mucho la alimentación , en este caso apretamos un poco los carbs , sin embargo no los dejamos de consumir , el cardio si es importante , pero hablamos de  ejercicios explosivos o intensos , sprints , burpees , escaladores etc  estos deben de ir dentro de tu rutina .

Lo se probablemente estés pensando en Crossfit  y si hay que reconocer que es uno de los mejores sistemas para perder grasa , pero la formula para quemar la grasa esta en mantener una rutina en tu frecuencia cardíaca máxima, ¿como nos damos cuenta de ello?


Frecuencia cardíaca máxima = 220 lpm – edad


La frecuencia cardíaca máxima la obtenemos cuando entrenamos a un nivel máximo , es decir comenzamos a sentirnos agitados y a tratar de obtener mas oxigeno , mantener este nivel durante tu entrenamiento es una garantía de que perderemos grasa si o si y con la dieta que llevamos lograremos llegar mas pronto a la meta .


- Saber hidratarte es importante, no te hidratas cada 2 segundos del entrenamiento , te hidratas cada vez que tienes sed para que los músculos estén hidratados y la sangre fluya correctamente y no tengamos una fatiga repentina .


- La cena no tiene que ser muy pesada y las horas de dormir son esenciales , si no descansamos lo suficiente estaremos agotados , no podrás entrenar , no liberas hormona de crecimiento , te empinas en pocas palabras , por ello cenar lo normal (a quedar lleno ) es importante .


- Ingerir el OMEGA 3 es importante ya que ademas de tener grandes beneficios ayudar a eliminar los trigliceridos que tengamos en la sangre ademas de ser un anti cáncer.


- Tomar bebidas que nos ayuden a quemar la grasa o acelerar el metabolismo es bueno tal como el te verde , el café, entre otras ademas tenemos que bajar los niveles de azúcar en el cuerpo y controlar los picos de insulina con los alimentos muy dulces , esto incluye las frutas .


- El consumo de grasas tiene que ser controlada , hablamos hasta de grasas saludables como las nueces etc , no me mal interpretes no estoy diciendo NO CONSUMIR , hablo de moderar el consumo , claro que son buenas pero cuando buscamos lucir el musculo tiene que ser controlado , recuerda que cada cuerpo es diferente puede que en tu caso tonifiques sin necesidad de moderarlas , lo mismo con las frutas .


En fin es tener un auto control de todo , una disciplina y un compromiso contigo mismo, no te desesperes si no ves los resultados en el momento, recuerda que todo cuerpo es diferente y todo es un proceso, es estar a prueba y error , conocerte a ti mismo y nunca quitar la meta de tu mente , todos somos emocionales , así que es importante que mantengas una actitud optimista ya que el cuerpo reacciona de a cuerdo a tus emociones de ahí viene la frase " entrena bien tu mente y el cuerpo hará el resto "


Espero te ayude esta información y la puedas aplicar contigo mismo animo !